コラム

パーソナルトレーニングが「2か月16回=週2回」にしている理由

・週2回は最適な運動と休養のサイクルになっている

毎日筋トレを行うのはかえって逆効果。ボディメイクには、トレーニングで筋肉に負荷=ダメージを与え、休養させるというサイクルが必要だからです。

運動の習熟度にもよりますが、このトレーニング→休養のサイクルは、週2回程度が合理的と言われています。
参考:筋トレを毎日するのは逆効果?毎日の筋トレメニューの組み立て方

厚生労働省も、トレーニングの頻度は「2〜3日に一回程度、週あたり2〜3回行うくらい」を推奨しているくらいです。
参考:e-ヘルスネットよりーレジスタンス運動(れじすたんすうんどう)

自分の体力レベルに合わせて、しっかりとトレーニングをする。
その上で、必要な分の休養もする。この2つの条件を満たす週2回=2か月で16回というのは、理想のボディメイクをしたい方にとってベストな頻度と言えるわけですね。

・2か月をかけてカラダとライフスタイルを整える
ダイエットを始めるお客様は、運動初心者+食生活が乱れている方ばかりです。なので、最初の1か月は準備段階。軽い運動でカラダを動かす感覚を養ったり、ライフスタイルに合わせて少しずつ食生活を変えていきます。食生活が整ってくる2か月目からは、いよいよ運動も本格化させます。1か月で大変身を遂げるのは、やっぱり時間が足りないということです。一時的なダイエットではなく、長期的に理想のスタイルを維持したいなら、やはり2か月以上の時間が必要だと言えるでしょう。

・ダイエットで難しいのは、理想のスタイルを手に入れた後にそれを「維持する」ことです。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのPhillippa Lally博士が、平均27歳の学生合計96人を対象に、新しい習慣を身につけるのにどれくらい時間がかかるかの実験を行いました。
その結果わかったのは、習慣が身につくまでの平均時間は、平均66日かかったんだそうです。ちなみに、習慣が身につくまに最長で254日かかった方もいました。
参考:習慣化21日ルールと66日のルール
この法則にのっとれば、運動習慣を身につけるのも66日=約2か月かかると言えます。
パーソナルトレーニングのベーシックなプランは、習慣化にもいい日数設定ということになります。

・緊急性・モチベーションが高い人は「週3回以上」の頻度がおすすめ
高頻度で通うことのメリット、そして注意点はどこにあるのでしょうか?高頻度のパーソナルトレーニングで、ボディメイク効果をさらに高められる週2回のパーソナルトレーニングでは、「2回とも全身をくまなくトレーニングする」「上半身と下半身のトレーニングをそれぞれ1回ずつ行う」など、いくつかのパターンでトレーニングすることが可能です。
しかし、週3回以上ならさらに細かく、みなさんのニーズに合わせたトレーニングが可能となります。「週2回のパーソナルトレーニングはハードな筋トレをしたい!でも残りの1回は、ストレッチをメインにカラダのメンテナンスをしてほしい」「週4回のパーソナルトレーニングにして、胸や背中、お尻や下半身などピンポイントのトレーニングの密度をあげたい!」こうした細かいリクエストにも、高頻度のトレーニングは応えられるようになります。フィットネスクラブに通うトレーニング上級者は、週に5日ジムへ通い、肩や腕、胸、背中、お腹周りなど部分別にみっちりトレーニングをします。パーソナルトレーニングでそれをするわけですから、ボディメイクの効果はさらに高めることができるでしょう。
※高頻度トレーニングは、プロの指導がないと失敗しやすい
高頻度トレーニングのデメリットは、「1人でやると失敗しやすい」ということ。
週3、4、5回とジムに通うことで、確かにトレーニングの量を高めることはできるかもしれません。しかし、毎日通っているうちにトレーニングに慣れてしまい、無意識に手を抜いてしまうことが多いんです。トレーニングは量だけでなく質も大切。1人だけだと、質を維持するのはとても大変です。また、むやみにトレーニング頻度を上げたばかりに、休養とのバランスを崩してしまうこともあります。筋肉が合成より分解に傾いてしまえば、せっかくのトレーニングも水の泡。パーソナルトレーニングなら、トレーナーがしっかりトレーニングの質を保ちつつ、休養も念頭に置いたプログラムを作成してくれます。運動初心者で「何としてもやせたい!」「もっと動けるようになりたい!」と考えている人ほど、パーソナルトレーニングに通う方が効率的なんです。

・「週1回」のパーソナルトレーニングでも効果はあるの?
逆に、週1回程度と頻度を落としたパーソナルトレーニングは、効果があるんでしょうか?
結論からいうと、週1回通うのでもダイエットは可能です。その代わり、次のような点を意識する必要があるでしょう。長期的な目標で、ゆっくりダイエットをしたい人向け
ボディメイクを支えるトレーニングは、質と量のバランスが重要です。週2回より少ない週1回のトレーニングの場合、必然的に「量」が減ってしまいます。「2か月後に結婚式が」「何としても3か月後にはやせたい」など、期限つきで目標が決まっている人には向いていません。半年から1年くらいかけて、健康を目的としたダイエットをしたい人は、週1回のパーソナルトレーニングが向いていると言えます。週1回でパーソナルトレーニングで気をつけたいのは、トレーニング量が落ちる代わりに自己管理が必要だということです。
パーソナルトレーナーからは、自宅などで取り組んでほしいストレッチやトレーニングを「宿題」として出してくれます。食事についても、トレーナーと会う時間が少ない分、自分でコントロールしなければいけない場面が増えるでしょう。それに日々取り組めるかどうかで、ダイエット効果が出る時間が大きく変わります。マイペースでできる分、コツコツ継続が必要なのが週1ペースと言えます。

・運動が習慣化した人向けの「月2回、月1回」のパーソナルトレーニング
週1回よりも、月2回や月1回など、もっと少ない頻度でパーソナルトレーニングを受けている方もいます。ただし、通っている理由は「ダイエット」ではないパターンが大半です。
低頻度のパーソナルトレーニングは、体型の維持やメンテナンス、パフォーマンスアップが目的です。一度2か月のパーソナルトレーニングを受けて、卒業後も、定期的にジムへ通っています。低頻度でトレーニングを受けている人の目的は、多くが「体型の維持」。
「自分で運動もしているし、食事管理もできているけど、たまにトレーニングの指導を受けてスタイルが崩れないようにしたい。」そんな方が、2か月コース後に用意されている「継続コース」や、都度払い制のパーソナルトレーニングジムを活用しています。
自分1人で運動をしていると、トレーニングフォームが崩れたり、適切な強度が分からなかったりしがち。カラダづくりのプロであるパーソナルトレーナーに相談することで、微調整をしてもらうわけです。また、パーソナルトレーニングを受けてスポーツに目覚めた方が、競技力をアップしてもらうためにジムを訪れるケースもあります。

引用 ダイエットコンシェルジュより

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