コラム

プロテインの必要性

・タンパク質の必要性
そもそも人のカラダは筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚、体内の血液、臓器などすべてタンパク質で作られています。
タンパク質は私たちの体をつくる上で欠かすことのできない栄養素の一つです。

・タンパク質の必要量
では、これらの機能を維持するために必要なタンパク質量はどのくらいなのでしょうか。実はタンパク質の必要量は体重1㎏あたりで計算することが推奨されています
1日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)
(“活発に活動をしていない人”すなわち、運動をしていない人のタンパク質必要量は「0.8g」と報告されています。)
例えば、体重60kgの人の場合は、60×0.8=48g と求めることができます。

・食事からのタンパク質摂取量
良質なタンパク質源は主に、肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品です。
これらの食品に含まれるタンパク質量は100gあたり、肉・魚20g前後、卵で12g、豆腐で6.6g、牛乳・ヨーグルトで3~4gです。ステーキ肉なら100g食べられると感じる人も多いかもしれませんが、一般的な魚の切り身で80g、卵は1個で50g、豆腐は1/3丁が100g、ヨーグルトは4連パック1個が80gと1回に食べる量で100g食べられている物は意外と多くないかもしれません。そう考えると、自身の食生活を振り返った時に、毎日タンパク質の必要量を満たすことが難しく、不足を招くリスクが高い人もいるのではないでしょうか。
引用 森永製菓のプロテインポータブルサイト

・摂取するタイミング
たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。そのため、食事とプロテインパウダーを組み合わせて、1日5~6回栄養補給することが、筋肉を発達させる秘訣でもあり健康を保つ秘訣でもあります。では、プロテインパウダーの摂取タイミングとしてはいつが良いのでしょうか。

・トレーニング後30分以内(ゴールデンタイム)
まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ること。このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミングです。血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えるというわけです。トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインパウダーを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃しません。このときには、吸収のはやい「ホエイプロテイン」が適しています。

・就寝前
また、就寝前のプロテイン摂取も、ホルモンの分泌と就寝中は栄養補給ができないことを考えるとよいタイミングです。
この時には、ゆっくり吸収されるカゼインが適しています。

・間食
あとは、一般に食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始1時間前ごろにプロテインを追加すると良いでしょう。

引用 DNS ZONEより

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