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運動後、目的別のタンパク質・糖質など摂取量について

栄養素はどれくらい摂取するのが適切なのか、目的別に考えてみましょう。

○筋肉量を増加させたい人
筋肉量を増加させたい人は、運動後に体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質摂取量が望ましいといわれています。
糖質においては、体重1kgあたり1時間に1〜1.2g必要とされています。
出典:New Diet Therapy誌 別冊『栄養とアスレティックパフォーマンス』、日本臨床栄養協会(著)

(例)運動後、体重60kgのアスリートの場合
・タンパク質 15~25g
・糖質量 60g(おにぎり小2個分程度)
電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるため、気温や湿度によって調整します。

○ダイエットをしたい人
トレーニングをする人が1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1日に1.2〜1.6gとされていますが
タンパク質は体を動かすエネルギー源になるため、運動後の体はタンパク質が不足している状態です。
タンパク質は不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
筋肉が減ると基礎代謝が落ち減量しにくい体になってしまうため、運動後にもタンパク質を摂取すべきです。
糖質もエネルギーとして使われるので運動後に摂取することがおすすめですが
摂り過ぎてはダイエットの効果が得られませんので注意が必要です。

(例)運動後、ダイエット中の場合
・タンパク質 10g前後
・糖質量 15~25g(約バナナ1本分)
電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるため、気温や湿度によって調整します。

○運動やトレーニングを活かす食事を摂る
トレーニングで消費した栄養を補給することは、筋合成の他にも疲労回復や代謝を上げるためにとても重要です。
ダイエットのためのトレーニングであっても、運動後は適切な栄養を摂取し、代謝を促進して理想のカラダ作りをしていきましょう。

○サプリメントも活用しよう
トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していくことが大切です!

○バランスの良い食事で体を大きくしよう
普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、
筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう!

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