コラム

筋トレに適した時間帯

●筋トレに向いている時間帯は
生体リズムの中で体の機能は昼間から夕方にピークとなると言われています。
そのため筋トレに向いている時間は午後から夕方という事になります。
体温が低く筋肉が硬い朝よりも、体温が高い午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなると言われています。

●ヒトの身体機能がピークとなる時間帯

(身体機能) (最高値を示す時間帯)
体温 午後2時ごろ
脈拍 昼過ぎ
血圧 午後2時ごろ
筋力 夕方
酸素消費量 夕方
肺活量 夕方
出典:スポーツ運動栄養学、加藤秀夫・中坊幸弘・中村亜紀 著、講談社、2015、16ページ

筋トレに効果のある成長ホルモンの分泌を調べる実験では、朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がるデータを示しています。*
睡眠と成長ホルモンの関係も筋肉の合成にとても重要な役割を担っています。
睡眠時間中数回訪れるノンレム睡眠時は成長ホルモンがよく分泌されるタイミングです。
そのなかでも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されるといわれています。
厚生労働省によると夕方から夜(就寝時間から逆算して3時間くらい前)の運動はさらに良い睡眠が得られるというデータがあります。
寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進みます。
成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用してトレーニングを効果的に行っていきましょう。

出典:社団法人 日本酪農乳牛協会、メディアミルクセミナー

●筋トレを避けた方がよい時間帯
・早朝
体温が低いと心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。

・就寝直前
運動は交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりしてしまいます。

・食事後すぐ~2時間後・極端な空腹時
人間の体はその時々で一番必要な機能に血液が供給されるようになっています。
食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、
胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性もあります。
食後は時間をあけてトレーニングを行いましょう。

また極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できないため避けましょう。
空腹時には、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べる・スポーツドリンクを飲むなど心がけましょう。

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