コラム

筋トレが続かない人は仲間を作るべし!

筋トレは黙々と個人でやらなければならないと思っていませんか?
たしかに1人で集中して行うことは、トレーニング効果を高める上で重要です。
しかし、集中力を保ちながら何か月、何年も1人で頑張るのはツライものです。

そんなときには、トレーニングパートナーを探しましょう。
2人でトレーニングすることによって、1人よりも得られる効果が大きくなるのです。
今回はトレーニングを一緒に行ってくれるパートナーについて、その効果とメリットを紹介します。

○トレーニングパートナーのメリット
・限界まで追い込んでくれる
筋トレの効果を最大限に高めるには、限界まで筋肉を追い込む必要があります。
その際に影響してくるのが、心理的限界です。
この心理的限界は、カラダを傷つけるリスクを低くするために備わっている防衛反応のひとつ。
心理的限界は生理的限界(肉体の限界)の60~70%でやってきて、本当はまだ力が発揮できるのに限界を感じてしまうのです。

もちろんその理由にはツラいことに対する拒否反応や、バーベルが持ち上がらず
「つぶれてしまったらどうしよう」というような不安要素も関係してきます。
そんなとき、活躍してくれるのがトレーニングパートナーです。

限界を感じた後、トレーニングパートナーがバーベルやダンベルを
本人が持ち上げられるギリギリのところまで少し持ち上げてあげる。
この動作を2~3回続けることで、筋肉を限界まで追い込むことができます。
この方法は、「フォーストレップ法」と呼ばれるトレーニングのテクニックです。

また、限界を迎える頃にはフォームが崩れやすくなり、反動や代償動作によって無理にウエイトを持ち上げようとしてしまいます。
その点でも、トレーニングパートナーがフォームを安定させるようにサポートすることで、安全に追い込むことができるのです。
もちろん、声での励ましも力になります。
パートナーが限界ギリギリで頑張っているときは、ぜひ応援してあげましょう。

・ターゲットとする筋肉を意識しやすくなる
パートナーの動作中、フォームチェックしながら使っている筋肉を触ってあげることで、その筋肉を意識しやすくなります。
使っている筋肉をしっかりと意識しながら行うことは、トレーニング効果を高める重要なポイントです。
特に背中の筋肉はトレーニング中でも鏡などで動きを見ることができず、意識しにくい部位となります。
そのため、トレーニングパートナーが動作中に触って意識させる方法は効果的です。
ただし、あまりベタベタ触り過ぎることは避けましょう。
トレーニングパートナーが異性の場合には、嫌がられる場合もありますので十分注意してください。

・トレーニングをさぼりにくくなる
仕事やプライベートが忙しくなると、どうしてもスポーツジムから足が遠のいてしまうこともあるでしょう。
そんなときにトレーニングパートナーがいると、サボるのを防ぐことができます。
1人の場合は「自分の時間が空いたときにトレーニングをしよう!」というように、
自由なスケジュールでトレーニングすることが多いはず。しかし、2人だとそうはいきません。
お互いのスケジュールを調整し合い、あらかじめ日時を決めておく必要があります。
自分だけではなく相手の時間も拘束している。そのことをしっかり理解していれば、
例えば「やる気が出ない」といったくらいの問題で休むわけにはいきません。
「約束していたのにサボると迷惑をかけるな……」と思うだけでも、サボり防止に効果があるでしょう。

○2人でトレーニングを行うときの注意点
・無駄話ばかりしない
メリットが多いトレーニングパートナーですが、気をつける点もあります。
無駄話などが盛り上がり、セット間やエクササイズ間の休憩時間が長くなりすぎないよう注意が必要です。
長すぎる休憩時間はトレーニング効果を下げるだけでなく、トレーニングの時間が延びることにも繋がります。
トレーニングに対するモチベーションが、お互いに高ければ心配ありません。
しかしトレーニングパートナーのモチベーションが低いと、おしゃべりがメインになってしまう危険もあるでしょう。
そうした点も、パートナー選びでは気をつける必要があります。

・トレーニングパートナーとして知識・技術も高めよう
トレーニングの補助やフォームチェックなどは、素人だと難しい部分も少なくありません。
トレーニングパートナーの技術次第で、トレーニング効果も変わってきてしまうのです。
効果を最大限に高めるためにも、知識や技術を高めておくようにしましょう。
もちろん、トレーニングパートナーは誰でも問題ありません。家族・友人・ジム友などを誘って、一緒にトレーニングをしましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
Text:和田拓巳
引用URL:https://melos.media/training/25443/

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