コラム

筋トレにおける睡眠時間の大切さ

1.筋トレを毎日する人に最適な睡眠時間はどのくらい?
最適な睡眠時間は何時間なのか?多くの方が疑問に思うことではないでしょうか。
最適な睡眠時間は人それぞれですが短い人だと4時間くらい長い人だと9時間以上とばらつきがあります。

筋トレをする人は体に大きな負荷をかけていることになります。
ですので睡眠が足りないということはすなわち回復が間に合わないことになります。
個人差があるため一概には言えませんが、6時間以上の睡眠時間を確保するのが好ましいと言えるでしょう。
時間を確保できる方は8時間ほど睡眠してもいいと思います。

睡眠時間が不足すると回復が間に合わなくなります。注意しましょう。

2.筋トレをしていると眠くなる?
ハードな筋トレに取り組んだ後には睡魔に襲われる人もいます。
トレーニングによる疲れが原因だと考えられます。
またそれ以外にも成長ホルモンや自律神経の働きも睡魔の原因と推測されます。

筋トレをした後には成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンは睡眠時にも分泌されることがわかっている睡眠と深い関係のあるホルモンです。
そのためトレーニング後に多く分泌されることで眠くなるのです。

またトレーニング中は交感神経が優位な状態ですが、トレーニング後には急激に副交感神経が優位になります。
副交感神経は体をリラックスさせる効果のある神経です。そのためトレーニング後には眠くなってしまうのです。

3.長時間の睡眠時間を確保できないのですが
しっかりと睡眠時間を確保した方がいいのはわかるけれどもそう簡単に睡眠時間を作り出すことはできない。
そんな方も多いでしょう。睡眠時間を多く確保できない方は良質な睡眠を取れる工夫をするようにしましょう。

睡眠の質を高める方法はたくさんあります。
例えば目や首などを温めて血流の巡りを良くしたり、眠りにつく1時間ほど前には部屋の明かりを暗くしてみるなどです。
その他にも睡眠のゴールデンタイムと言われている午後10時から午前2時の間に睡眠するようにする方法などがあります。

自分のライフスタイルにあった方法で睡眠の質を高めていけるように工夫してみましょう。

4.筋トレは睡眠何時間前までにしたほうがいいの?
筋トレを睡眠の直前に行のはあまりおすすめできません。
筋トレを行うことによって深い睡眠をとることができなくなるためです。

筋トレは睡眠の3時間前までに行った方がいいでしょう。
筋トレ後は体温が高い状態になっています。
体は睡眠に入るときには手足などから熱を放出することで体の中心部の体温を下げ眠りにつきます。
就寝前に体温が高い状態では眠りにつきにくく深い眠りを妨げることになってしまうのです。

なので筋トレは睡眠の3時間ほど前までに終わらせ、睡眠時までに体温を下げていけるようにするといいでしょう。

5.筋トレをする人にとっての最適な睡眠時間帯は?
筋トレをする人は自分の体を成長させ、理想の体を手に入れるためにトレーニングに励んでいられると思います。
体を成長させていくには成長ホルモンを分泌させなければなりません。
睡眠をとると成長ホルモンを分泌させることができますが、
特にゴールデンタイムと呼ばれている午後10時から午前2時の間にはたくさんの成長ホルモンが分泌されます。

そのため体の成長に欠かせない成長ホルモンを最大限分泌するため、
最適な睡眠時間帯は午後10時から午前2時と言えるでしょう。この時間帯に睡眠についていられるようにできるといいですね。

6.筋トレをする人は睡眠薬を飲んでもいいの?飲まないほうがいいの?
筋トレをしている人も用法容量を守った上でなら睡眠薬を飲んでもいいです。
しかし睡眠薬の種類によっては筋肉の弛緩効果のあるものがあります。
そのためトレーニングに影響が及ぶ可能性もあります。
睡眠薬が体質に合わない場合にはトレーニングの疲れが抜けにくくなってしまうなどの影響が及ぶ可能性もあります。

睡眠薬を使用する際には医師や薬剤師に相談の上用法容量をしっかりと守って使用するようにしましょう。

7.筋肉痛がある場合の睡眠時間はどうすればいいの?
筋肉痛があるときも基本的には普段の睡眠時間と変わらない睡眠時間で休息が取れれば良いと言えます。
長い時間睡眠したからといって筋肉痛がすぐに和らぐわけではありません。
自分の体が生活を行っていく上で必要な体力を回復させるのに必要な量の睡眠をとることができればそれでOKです。
長く寝たからといって回復が早くなるわけではないので生活スタイルにあった睡眠時間で体を回復させるようにするといいでしょう。

8.超回復ができる睡眠時間はどのくらい?
先ほども述べたように睡眠を長くとったからといってより体が回復・成長するわけではありません。
ですので超回復ができる睡眠時間も普段自分の体を回復できているのと同じだけの睡眠時間ということになります。
あまりに睡眠が短く、体の回復が間に合っていない場合は問題がありますが、
そうでない場合には特に普段と睡眠時間を変える必要はないと言えるでしょう。

引用先:Zehitomo journal
URL:https://www.zehitomo.com/blog/client/muscle-training-and-sleeping

関連記事