コラム

筋トレ初心者が知っておくべきポイントとは?

まず、筋トレ初心者が知っておきたいポイントやコツを紹介します。
これから筋トレを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

・筋トレ前後にストレッチをする
筋トレ前後のストレッチは、筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく、けがを予防するためにもとても重要です。

筋トレ前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、体を温める効果が期待できます。
また、筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります。

ただし、筋トレ前と後では適したストレッチのやり方が異なります。

筋トレ前のストレッチでは、股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げる動的ストレッチを短時間行い、
筋トレ後のストレッチでは、時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスできる静的ストレッチをしましょう。

・鍛える目的や部位を把握する
筋トレは何も考えずにやっても効果がありません。筋トレで意識するポイントは、鍛える目的や部位をしっかりと把握することです。

例えば、ヒップアップを目指すならお尻や下半身の筋肉を意識する、
バストアップを目指すなら胸周りや上半身の筋肉を意識するなど、
鍛えたい部分の筋肉を意識しながら筋トレをするのが効果を高めるコツです。

・負荷をかけすぎないようにする
筋トレは無理に負荷をかけるとモチベーションを維持できず、挫折する原因になってしまいます。
そのため、自分にとって少しだけきつい負荷をかけるようにするのがおすすめです。

また、長時間筋トレをしようと張り切ってしまうのも良くありません。
筋トレ初心者は簡単なトレーニングメニューで10~20回を3セット程度から始め、1回の筋トレは30分程度にすると良いでしょう。

・筋肉を休ませる
筋トレにおいて休息は大事です。負荷や刺激を受けた筋肉は一部が破壊されますが、それを休息や睡眠によって修復させるのです。

筋肉の修復には48時間程度かかると言われています。
そのため、筋トレ初心者は毎日筋トレをするのではなく、週3回程度から始めるようにすると良いでしょう。

また、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、曜日ごとに違う筋肉を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです。

・バランスの良い食事を取る
筋トレの効果を上げるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です。
特に筋肉を回復させるために、タンパク質(魚・肉・乳製品)を摂取するようにしましょう。

引用:ULLRMAG
URL:https://www.descente.co.jp/media/sports/training/10821/

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